[마첫풀 3기] 04-2. 4주차 과제, 빌드업 러닝과 이지런 수행

4주차에 접어든 마첫풀, 지난 빌드업을 마친 후 과제가 2개 또 주어졌습니다. 과연 이번 과제는 어땠을지 기대가 됩니다.

[마첫풀 3기] 00. 마브 서울(MAB seoul)과 함께 2025 JTBC 풀마라톤 완주를 향한 첫 걸음을 떼다. (feat. 마브서울 구경까지)

[마첫풀 3기] 01-1. 마브 서울(MAB seoul)과 함께하는 첫 훈련 - 웜업운동 배우기

[마첫풀 3기] 01-2. 이지런 60분, 90분! 1주차 숙제 기록

[마첫풀 3기] 02-1. 반포종합운동장에서 인터벌+업힐 첫경험 ㅋㅋ

[마첫풀 3기] 02-2. 2주차 과제, 60분+@/ 100분+@ 이지런 수행. 그리고 주간결산

[마첫풀 3기] 03-1. 반포종합운동장에서 트랙 인터벌 러닝 수행

[마첫풀 3기] 03-2. 3주차 과제 기록 및 8월 러닝결산!

[마첫풀 3기] 04-1. 반포종합운동장에서 9,000m 빌드업 훈련 시작.

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- 4주차 과제 개요.

4주차 과제도 항상 그렇듯 2개의 과제로 시작합니다.

1. 이지런 60분
2. 빌드업 러닝 20~25km. 5km마다 페이스 10초씩 당겨서 달린 후 400m 또는 600m 질주 2~3회
   C조 : 6:30페이스로 시작해서 마지막 5:50페이스로 마무리.

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- 과제 2 먼저 하다.

목요일 훈련이었던 인터벌 후에 금요일 이지런 후 토 또는 일요일에 인터벌을 수행하는 것이 목표였습니다. ㅋㅋㅋ 그치만 금요일에 비가 와서 훈련은 토요일 인터벌부터 진행해 봅니다.

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마첫풀 3기 4주차 과제 2, 빌드업 25km 준비

지난 번 DNF가 생각나서 단단히 준비를 해 봅니다. 바나나도 먹고, 두유도 한팩, 이번 마첫풀3기 참가 기념으로 주신 가루?도 물에 타 마십니다. ㅋㅋㅋ 그리고 페이서님이 말씀하신대로 7~8km마다 먹을 에너지젤도 챙겨봅니다. ㅋㅋㅋ 든든...

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오랜만에 가져나온 전화기

새벽에 나오는 평소 루틴과 달리 이번에는 조금 늦게 나와서 뛰었어요. 몸풀기 다 마치니 7시정도였던 것 같은데 이미 옥수나들목에는 다른 러닝클래스가 진행중이었답니다.

몇십명이나 되는 러너분들이 챡챡챡 스킵을 하시니 장관이었어요 ㅋㅋㅋ 중간에는 살짝 페이크도 한 장 있긴 하구요. 허리 괜찮으시려나 저 어르신...

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이제 러닝 전에 웜업을 꼭 하려고 마음먹었어요. 1km로 제 나름 기준을 정했습니다. 지키자!

코로스에 나름 운동 페이스를 기록하고 만들어서 깔끔하게 진행해 봤습니다. 코로스최고. 이렇게 긴 거리를 달릴 때면 항상 페이스 빨라지는 게 문제였는데, 운동 알람 구간을 설정해서 뛰니 오버페이스를 막을 수 있었습니다.

마첫풀 3기 4주차 과제 2, 빌드업 러닝

웜업과 질주3회, 쿨다운까지 진행하니 25km 목표는 28.37km까지 늘어났네요.ㅋㅋㅋ 심지어 비가 아침에 간헐적으로 쏟아지는 바람에 우중런이 되어버려서 온 발이 불어버렸구요. ㅋㅋㅋ 특히 마지막 질주할 때 폭우가...ㅠㅠ 그나저나 마지막 질주는 거의 심장이 입밖으로 터져버릴 거 같았어요...ㄷㄷ 운동 마치고 자랑스러운 이온음료 두 병...ㅋㅋㅋㅋ 

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마첫풀 4기 4주차 과제 2 완료!

중간중간 급수하면서 에너지 젤도 먹고 하다보니 사실상 3시간 10분에 28킬로미터 달린 거라고 봐야 하겠습니다. ㅋㅋㅋ 14킬로 더 열심히 달리면 4시간 30분 안에는 들어오겠죠?ㅋㅋㅋ 그래도 포기 없이 열심히 달려서 과제 완료했으니 당당하게 스티커 붙여봅니다.

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- 과제 1, 이지런(이었던 것) 수행하기

마첫풀 3기 4주차 과제1 이지런 완료

과제1, 60분 이지런(이었던 것)입니다. ㅋㅋㅋ 10킬로만 천천히 아침에 뛰고 와야지 하고 출발했던 이지런. 역시 시계로 오버페이스 구간을 설정하지 않으면 이렇게 미쳐 날뛰는 거 같아요.ㅠㅠ 1킬로 워밍업으로 천천히 시작해서 14킬로 전력질주 후 1킬로미터 쿨다운. 그래도 성공적이라고 해야겠죠?ㅋㅋㅋ 굿굿!

그나저나, 이제 새벽에는 선선해서 정말 뛰기 좋아졌습니다. 새벽 러너 입장에는 긴팔이 필요한 시점이 와버렸어요. ㅋㅋㅋ 좀 쉬면 추울듯 해요.

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드디어 완성한 4주차 러닝 트래커

4/12 ㅋㅋㅋ 벌써 33.33%의 공정율입니다. 세상에... 이렇게 두번만 더 하면 11월 JTBC 마라톤이죠? 이거 어떡합니까... 손발이 벌벌...ㅋㅋ

마첫풀 3기 4주차도 완료! 5주차 가즈아!!!!